Cómo calcular tus calorías de mantenimiento y ajustar un superávit

Una calculadora puede darte 2.500 kcal, pero eso no convierte 2.500 en tu mantenimiento. La fórmula solo es el punto de partida: el ajuste de verdad sale de tu peso medio, tu ingesta y cómo evolucionas durante varias semanas.

De TMB a TDEE

La tasa metabólica basal estima la energía en reposo. El gasto total diario añade actividad, entrenamiento y otros componentes. Mifflin–St Jeor usa peso, altura, edad y sexo como variables; sigue siendo una estimación poblacional.

Fórmula y actividad

Calcula la TMB y aplica un factor de actividad conservador. Es mejor comenzar ligeramente por debajo de una estimación muy optimista y corregir con datos que asumir que todo entrenamiento equivale a actividad alta.

Ejemplo práctico

Si una estimación devuelve 2.500 kcal, mantén una ingesta consistente durante dos o tres semanas. Pésate en condiciones similares varios días y compara medias semanales, no un único número.

Ajuste por peso real

Si la media permanece estable y el registro es razonable, estás cerca del mantenimiento. Si baja, tu gasto efectivo supera la ingesta; si sube, la ingesta la supera. Cambia 100–200 kcal y vuelve a observar.

Superávit moderado

Para ganar peso, añade una cantidad pequeña sobre el mantenimiento observado. Un superávit mayor no garantiza más músculo y puede aumentar la ganancia de grasa. La velocidad adecuada depende de experiencia, tamaño corporal y objetivo.

Seguimiento útil

• Usa medias de siete días.
• Mantén sodio, horarios y registro razonablemente consistentes.
• Observa rendimiento, hambre, digestión y perímetros.
• Ajusta una variable cada vez.

Errores frecuentes

Sobreestimar actividad, comer diferente los fines de semana, registrar aceites a ojo y reaccionar a cambios de agua de un solo día.

Preguntas frecuentes

¿La fórmula es exacta?

No. Es un arranque. Tu tendencia de varias semanas aporta la calibración.

¿Debo subir calorías cada semana?

No si la tendencia y el rendimiento avanzan según el objetivo.

Fuentes y revisión

• Mifflin et al. (1990), ecuación predictiva del gasto en reposo.
• NIDDK Body Weight Planner.

Revisado: 1 de agosto de 2026. Las cifras del ejemplo son ilustrativas, no una prescripción clínica.