ENTRENAMIENTO
Rutina torso-pierna 4 días: guía completa para ganar fuerza y masa muscular
Una rutina torso-pierna de 4 días diseñada con criterio: qué ejercicios hacer, cuánto entrenar, cómo progresar, cuándo acercarte al fallo y cómo adaptar el programa a tu nivel y recuperación.
No quiero darte cuatro tablas de ejercicios para que las copies durante ocho semanas y después tengas que buscar otra rutina. Quiero que entiendas por qué esta está organizada así y qué tienes que cambiar cuando deje de encajar contigo.
Una rutina torso-pierna de cuatro días puede ser una de las formas más cómodas de organizar el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia. Dos sesiones para el tren superior, dos para el inferior, suficiente frecuencia para repartir bien el trabajo y tres días semanales que siguen quedando libres para recuperar, hacer cardio o, simplemente, tener vida fuera del gimnasio.
Pero hay una diferencia enorme entre decir «entrena torso lunes y jueves y pierna martes y viernes» y diseñar un programa de verdad.
La división semanal es solo el recipiente. Lo que determina buena parte del resultado está dentro: cuántas series haces, con qué esfuerzo, qué ejercicios eliges, cómo repartes la fatiga, cuánto descansas y, sobre todo, si existe una progresión que puedas mantener durante meses.
Por eso esta guía no está planteada como una colección de ejercicios obligatorios. La rutina que encontrarás más abajo es la estructura que yo utilizaría como punto de partida para una persona sana, con cierta experiencia entrenando y cuyo objetivo principal sea ganar masa muscular sin dejar de progresar en fuerza.
A partir de ahí te voy a explicar cómo modificarla.
Porque una de las ideas que más comparto de David Marchante es precisamente esa: la experiencia sirve, la ciencia nos ayuda a filtrar qué tiene sentido y la individualización decide cómo lo aplicamos a la persona que tenemos delante.[1][2] La NSCA lleva décadas planteando la programación con la misma lógica general: las variables del entrenamiento no se eligen de forma aislada, sino en función del nivel, el objetivo, la recuperación y la respuesta al programa.[3]
Y esta es probablemente la parte más importante de toda la guía:
Una buena rutina no es la que parece más avanzada. Es la que te permite entrenar suficientemente duro, recuperarte y demostrar con el tiempo que estás progresando.
No necesitas veinte técnicas de intensidad. No necesitas cambiar ejercicios cada semana. No necesitas acabar cada sesión arrastrándote.
Necesitas un estímulo que puedas repetir, medir y mejorar.
1. Qué es realmente una rutina torso-pierna
Torso-pierna —o upper/lower— simplemente significa dividir las sesiones según entrenemos principalmente el tren superior o el inferior.
En lugar de dedicar un día exclusivamente a pecho, otro a espalda y otro a piernas, agrupamos los grandes patrones de movimiento de esta forma:
Torso
- empujes horizontales;
- empujes verticales;
- tracciones horizontales;
- tracciones verticales;
- trabajo directo de hombro y brazos.
Pierna
- dominantes de rodilla;
- dominantes de cadera;
- flexión de rodilla;
- extensión de cadera;
- gemelos;
- trabajo de core cuando corresponda.
Con cuatro sesiones semanales, cada región recibe dos exposiciones.
La NSCA utiliza precisamente una distribución superior/inferior de cuatro días como ejemplo clásico para personas de nivel intermedio: tren superior lunes y jueves y tren inferior martes y viernes.[3]
Eso no significa que dos veces por semana sea una frecuencia mágica.
La literatura más reciente obliga a hacer aquí un matiz importante.
Durante años se popularizó la idea de que frecuencia 2 era necesariamente superior a frecuencia 1 para hipertrofia. Algunos metaanálisis iniciales apuntaban en esa dirección.[6] Sin embargo, cuando el volumen semanal se iguala entre programas, el efecto independiente de la frecuencia se reduce mucho y puede llegar a ser trivial.[7]
Entonces, ¿por qué sigo prefiriendo frecuencia 2 en esta rutina?
Por una razón mucho más práctica:
repartir diez, doce o catorce series semanales de un músculo entre dos sesiones suele permitir ejecutar cada serie con más calidad que intentar concentrarlo todo en un único día.
La frecuencia es una herramienta para distribuir trabajo y fatiga.
No es el objetivo.
2. ¿Es mejor que una full body o una push-pull-legs?
No.
Y tampoco es peor.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 comparó rutinas divididas con rutinas de cuerpo completo y encontró resultados similares tanto en fuerza como en hipertrofia cuando el volumen estaba igualado.[5]
Esta es una buena noticia, porque nos saca de una discusión bastante inútil.
No necesitas descubrir cuál es el split definitivo.
Necesitas encontrar una distribución que te permita entrenar con constancia y acumular suficiente trabajo de calidad.
Full body
Puede ser especialmente cómoda cuando:
- entrenas dos o tres días;
- estás empezando;
- quieres practicar los movimientos con frecuencia;
- no quieres sesiones muy especializadas.
Torso-pierna
Tiene muchísimo sentido cuando:
- puedes entrenar cuatro días casi todas las semanas;
- ya toleras un volumen moderado;
- quieres dedicar más ejercicios a cada región sin hacer sesiones interminables;
- buscas una mezcla de hipertrofia y fuerza.
Push-pull-legs
Puede encajar cuando:
- te gusta entrenar cinco o seis días;
- necesitas repartir más volumen;
- disfrutas de sesiones más especializadas;
- tu agenda y recuperación permiten esa frecuencia.
La diferencia importante no está en cómo llamas al calendario.
Está en lo que consigues hacer dentro de él.
Una torso-pierna mediocre no supera a una full body bien programada por llevar un nombre más avanzado.
3. Para quién está pensada esta rutina
La versión completa que te propongo está orientada principalmente a un nivel intermedio.
No estoy definiendo intermedio por los kilos que levantas.
Me interesa más que cumplas aproximadamente estas condiciones:
- conoces los ejercicios básicos;
- puedes repetir una técnica razonablemente estable;
- sabes distinguir una serie fácil de una serie realmente exigente;
- llevas suficiente tiempo entrenando como para que añadir peso a la barra cada sesión haya dejado de funcionar;
- puedes comprometerte a cuatro días semanales.
Si todavía estás aprendiendo una sentadilla, un press y una tracción, una rutina de cuerpo completo dos o tres veces por semana puede darte prácticamente todo lo que necesitas con menos complejidad.[3]
Eso no significa que un principiante no pueda hacer torso-pierna.
Puede.
Simplemente no siempre es necesario.
Y en el extremo contrario tampoco hay ninguna norma que obligue a un avanzado a entrenar seis días o a realizar más de veinte series por músculo.
Cuanto más nivel tienes, más importante suele ser individualizar la dosis, no asumir que siempre necesitas hacer más.
4. Volumen: cuántas series necesitas de verdad
El volumen es una de las variables con una relación más consistente con la hipertrofia.
En términos sencillos, hacer varias series suele producir más crecimiento que hacer muy poco entrenamiento, y los estudios encuentran una tendencia dosis-respuesta a medida que aumenta el número de series semanales.[8]
Pero de ahí se ha pasado muchas veces a convertir rangos como:
«10–20 series semanales»
en una especie de ley biológica.
No lo son.
El posicionamiento más reciente del American College of Sports Medicine, que sintetiza más de un centenar de revisiones, concluye que un volumen semanal relativamente alto —en torno a diez o más series por músculo— puede favorecer la hipertrofia frente a volúmenes más bajos.[4]
Eso no significa que:
- nueve series no funcionen;
- veinte sean mejores que doce para todo el mundo;
- cada serie indirecta cuente igual que una directa;
- un principiante necesite el mismo volumen que una persona entrenada;
- debas añadir series mientras puedas recuperarte.
La respuesta individual varía muchísimo.
Por eso prefiero utilizar el volumen como una dosis que ajustamos.
El punto de partida de esta rutina
Aproximadamente:
| Grupo | Series directas o claramente relevantes / semana |
|---|---|
| Pecho | 9 |
| Espalda | 12 |
| Cuádriceps | 12–13 |
| Isquiosurales | 9 |
| Glúteo | 8–11 según cómo contemos compuestos |
| Deltoides lateral | 6 directas |
| Bíceps | 4 directas + tracciones |
| Tríceps | 4 directas + presses |
| Gemelos | 6 |
| Abdomen | 6 |
No quiero que interpretes esta tabla como una contabilidad perfecta.
Una serie de press banca no vale «una serie completa de tríceps» del mismo modo que una extensión de tríceps aislada. Una búlgara puede estimular cuádriceps y glúteo, pero cuánto recibe cada uno depende de técnica, anatomía y ejecución.
La tabla sirve para comprobar que no hemos olvidado ningún grupo importante y que el volumen inicial es razonable.
Después manda la respuesta.
Mi regla con el volumen
Si progresas:
no añadas trabajo por aburrimiento.
Si un músculo progresa, las articulaciones están bien, recuperas entre sesiones y la sesión sigue siendo productiva, no hay premio por convertir doce series en dieciocho.
«Más» solo es mejor mientras siga produciendo una adaptación que compense la fatiga adicional.
Marchante insiste precisamente en la interacción entre frecuencia, volumen e intensidad: si aumentamos una, la capacidad para sostener las otras cambia.[2]
5. Intensidad: peso en la barra y esfuerzo no son lo mismo
Cuando hablamos de intensidad en entrenamiento podemos referirnos a cosas diferentes.
Una es la carga relativa:
- 60 % de tu 1RM;
- 75 %;
- 85 %.
Otra es el esfuerzo que supone una serie:
- podrías haber hecho cinco repeticiones más;
- podrías haber hecho dos;
- no podrías haber hecho ninguna.
Las dos importan.
Para ganar fuerza máxima, las cargas altas tienen una ventaja clara porque la fuerza es muy específica del gesto y de la carga con la que entrenas. Revisiones amplias encuentran mayores mejoras del 1RM cuando se utilizan cargas altas.[4][9]
Para hipertrofia, el panorama es mucho más amplio.
Se puede ganar músculo utilizando cargas relativamente ligeras, moderadas o altas siempre que las series sean suficientemente exigentes.[9][10]
Esto desmonta otra idea muy repetida:
No existe una frontera fisiológica en la repetición 12 a partir de la cual dejas de ganar músculo.
Entonces, ¿por qué no hacer toda la rutina entre 25 y 30 repeticiones?
Porque algo puede funcionar y seguir sin ser la opción más práctica.
Hacer sentadillas de 25 repeticiones cerca del fallo genera muchísimo estrés cardiorrespiratorio y malestar para conseguir un estímulo que podemos obtener de forma más manejable con un rango moderado.
Y hacer elevaciones laterales a tres repeticiones exige cargas que dificultan mucho mantener una ejecución útil.
Por eso utilizo diferentes rangos según el ejercicio.
En esta rutina
5–8 repeticiones
- press banca;
- sentadilla;
- algunos movimientos donde queremos mantener una orientación clara a fuerza.
6–12 repeticiones
- remos;
- jalones;
- press militar;
- rumano;
- prensa;
- hack;
- hip thrust.
10–20 repeticiones
- elevaciones laterales;
- curls;
- tríceps;
- extensiones;
- curls femorales;
- gemelos;
- abdominales.
Son rangos prácticos.
No compartimentos estancos.
6. RIR: el número que quiero que aprendas antes que tu 1RM
RIR significa repetitions in reserve: repeticiones en reserva.
Si terminas una serie y crees que podrías haber hecho dos repeticiones más manteniendo la técnica, has terminado aproximadamente en:
RIR 2.
Si podrías haber hecho una:
RIR 1.
Si no eras capaz de completar otra repetición:
RIR 0 / fallo.
Marchante utiliza las repeticiones en reserva y el carácter del esfuerzo como herramientas prácticas de autorregulación precisamente porque permiten ajustar la carga a cómo está respondiendo la persona ese día.[2]
Y para esta rutina son fundamentales.
¿Por qué?
Porque decir:
«haz ocho repeticiones con 80 kg»
no me dice si esos 80 kg son:
- un calentamiento;
- una serie de trabajo perfecta;
- o un máximo absoluto para ti.
En cambio:
«haz entre 6 y 8 repeticiones dejando aproximadamente dos en reserva»
define mucho mejor el estímulo.
7. ¿Hay que entrenar al fallo para ganar músculo?
No.
La investigación no muestra que llegar al fallo muscular momentáneo en todas las series sea necesario para hipertrofia.[11]
Al mismo tiempo, los análisis más recientes sí sugieren una relación gradual: para hipertrofia interesa que muchas series terminen razonablemente cerca del fallo, aunque no tengamos que tocarlo continuamente.[12]
La forma práctica de unir ambas cosas es bastante sencilla.
Ejercicios grandes y técnicamente demandantes
Sentadilla, press banca, rumano, presses pesados:
RIR 1–3.
No veo mucha ventaja en convertir cada semana una sentadilla en una prueba de supervivencia.
Máquinas y aislamientos
Extensiones, curls, elevaciones laterales, tríceps:
RIR 0–2 puede ser perfectamente razonable, especialmente en la última serie y cuando ya tienes experiencia estimando tu esfuerzo.
Cuanto menor es el coste técnico y de seguridad de fallar, más margen tenemos para acercarnos.
Lo que no quiero
RIR 2 no significa:
«paro cuando empieza a quemar».
Ni RIR 0 significa:
«hago una repetición horrible con ayuda de medio gimnasio».
El RIR se refiere a repeticiones que todavía podrías completar con un estándar técnico razonable.
8. Cómo utilizar el RIR durante un bloque
No necesitas comenzar la primera semana entrenando como si fuera la última.
Un bloque puede progresar así:
| Fase | Esfuerzo orientativo |
|---|---|
| Primeras sesiones | RIR 3–2 |
| Desarrollo del bloque | RIR 2 |
| Semanas productivas | RIR 2–1 |
| Últimas sesiones antes de reajustar | RIR 1 y algún RIR 0 en aislamientos |
Esto no tiene que seguir un calendario rígido.
La idea es empezar dejando margen suficiente para:
- calibrar cargas;
- perfeccionar técnica;
- generar progresión.
Y acercarnos al límite a medida que acumulamos semanas.
Si en la segunda semana ya necesitas fallar para igualar el rendimiento de la primera, probablemente el problema no sea que te falte intensidad.
Probablemente empezaste demasiado arriba.
9. Descansos: no tengas prisa por empezar la siguiente serie
Una de las formas más fáciles de empeorar una buena rutina es convertir los descansos en cardio.
Si después de una serie pesada de sentadilla descansas 45 segundos porque alguien te ha dicho que «así liberas más hormona del crecimiento», la siguiente serie probablemente tendrá:
- menos repeticiones;
- menos carga;
- peor técnica;
- más sensación de ahogo.
Y ninguna de esas cuatro cosas es el objetivo principal.
Las revisiones disponibles sugieren que los descansos superiores a un minuto pueden ofrecer una pequeña ventaja para hipertrofia frente a pausas muy breves, probablemente porque permiten sostener mejor el rendimiento. A partir de alrededor de 90 segundos las diferencias para hipertrofia parecen reducirse mucho, aunque los ejercicios grandes y el trabajo orientado a fuerza pueden justificar descansos bastante mayores.[13][14]
Por eso utilizo:
Compuestos pesados
2,5–4 minutos.
Compuestos moderados y máquinas exigentes
2–3 minutos.
Aislamientos
1–2 minutos.
Y hay una regla todavía mejor que mirar el cronómetro:
Empieza la siguiente serie cuando hayas recuperado lo suficiente como para que el cansancio cardiovascular no sea el factor que decida cuántas repeticiones haces.
10. Orden de los ejercicios: primero lo que más te importa
Existe la costumbre de decir que siempre debemos hacer primero ejercicios multiarticulares y después aislamientos.
Como norma general no está mal.
Pero el motivo correcto no es que el músculo sepa si un ejercicio es «básico» o «accesorio».
La evidencia indica que las mayores ganancias de fuerza tienden a producirse en los ejercicios que colocamos al principio de la sesión. Para hipertrofia, el orden parece mucho menos determinante.[15]
Eso nos da una regla mucho más útil:
Pon pronto aquello en lo que más quieras progresar.
En esta rutina:
- press banca abre Torso A;
- sentadilla abre Pierna A;
- dominada o jalón abre Torso B;
- hack o sentadilla frontal abre Pierna B.
Así evitamos que todas las sesiones tengan exactamente la misma prioridad.
¿Quieres priorizar hombro?
Pon el press militar primero en Torso B.
¿Quieres mejorar dominadas?
Déjalas primero y registra su progresión.
¿Tus cuádriceps son claramente prioritarios?
Mantén los dominantes de rodilla antes que la bisagra en ambas sesiones durante un bloque.
El orden también es una forma de individualizar.
11. Selección de ejercicios: no hay movimientos sagrados
No necesitas hacer sentadilla trasera para tener piernas.
No necesitas press banca con barra para desarrollar pectoral.
No necesitas peso muerto convencional para tener una espalda fuerte.
Son herramientas excelentes.
No sacramentos.
Un ejercicio merece estar en tu programa si:
- estimula bien el tejido o patrón que queremos entrenar;
- puedes ejecutarlo de forma consistente;
- permite progresar;
- su coste de fatiga es razonable;
- no produce dolor que vaya empeorando.
La selección de esta rutina intenta cubrir diferentes funciones con cierta economía.
Torso
- empuje horizontal;
- empuje inclinado / vertical;
- tracción horizontal;
- tracción vertical;
- abducción de hombro;
- flexión y extensión de codo.
Pierna
- extensión de rodilla con ejercicios multiarticulares;
- bisagra de cadera;
- flexión de rodilla;
- trabajo específico de cuádriceps;
- extensión de cadera;
- flexión plantar;
- tronco.
Esto es más importante que enamorarse de un ejercicio concreto.
12. Rango de movimiento: utiliza todo el que controles
Como regla base prefiero entrenar con un rango de movimiento amplio y controlado.
La evidencia disponible tiende a favorecer el rango completo frente a parciales para fuerza y, al menos en algunos grupos musculares, para hipertrofia.[16]
Eso no significa que las repeticiones parciales sean inútiles.
Existe bastante interés actual por el entrenamiento en posiciones musculares largas y por parciales realizadas precisamente en esas zonas. Pero no necesitas convertir ese debate en una excusa para empezar recortando todos los movimientos.
Mi punto de partida sigue siendo:
utiliza un rango que puedas controlar, que sea compatible con tu estructura y que mantenga la tensión donde la queremos.
La profundidad de tu sentadilla no tiene que ser idéntica a la mía.
La trayectoria de tus mancuernas tampoco.
La anatomía existe.
13. Tempo: controla la carga, no hagas teatro con el cronómetro
No he puesto un tempo tipo:
3-1-1-0
en cada ejercicio por una razón.
No creo que necesites contar tres segundos mientras bajas una mancuerna para que una serie sea válida.
Las revisiones sobre duración de la repetición permiten rangos bastante amplios sin diferencias claras en hipertrofia mientras la ejecución no sea absurdamente lenta.[17]
En la práctica quiero:
- excéntrica controlada;
- sin dejar caer la carga;
- transición estable;
- concéntrica con intención de mover;
- técnica reproducible.
En un ejercicio pesado, intentar acelerar la fase concéntrica no significa que la barra vaya a moverse rápido.
Significa que tú estás aplicando fuerza con intención.
Eso es diferente.
14. La rutina explicada: Torso A
1. Press banca — 3 × 5–8
Es el principal movimiento de fuerza del tren superior de esta sesión.
Lo coloco primero porque quiero poder progresar en él sin que tríceps, hombro o pectoral lleguen previamente fatigados.
Tres series efectivas son suficientes para que siga siendo productivo sin convertirlo en media sesión.
Objetivo: progresar carga y repeticiones manteniendo RIR 1–2.
Alternativas
- press con mancuernas;
- press convergente en máquina;
- press con pausa si quieres priorizar fuerza específica.
Si el press banca te resulta incómodo de forma persistente, no existe ninguna obligación fisiológica de mantenerlo.
2. Remo con apoyo de pecho — 3 × 6–10
Después del press quiero una tracción horizontal fuerte.
He elegido una variante con apoyo porque reduce la demanda sobre la zona lumbar, que ya tendrá bastante trabajo en los días de pierna.
Eso permite que el límite sea más claramente la espalda y no la capacidad de mantener inclinado el tronco.
Alternativas
- remo con barra;
- T-bar;
- máquina convergente;
- remo unilateral.
3. Press inclinado con mancuernas — 3 × 8–12
Aquí cambiamos ángulo y rango de repeticiones.
El objetivo ya no es mover la mayor carga posible, sino añadir trabajo de pectoral y deltoides anterior con un ejercicio que permita buen recorrido.
No necesitas colocar el banco casi vertical.
Una inclinación moderada suele ser suficiente para mantener una participación alta del pectoral sin convertirlo en otro press de hombro.
4. Jalón / dominadas — 3 × 8–12
La espalda no es solamente remo.
Añadimos una tracción vertical para trabajar el patrón de aducción/extensión del hombro y complementar el trabajo de dorsales.
Las dominadas son una alternativa magnífica cuando puedes mantener el rango de repeticiones con una técnica estable.
Si haces cinco dominadas y la sexta parece un movimiento de CrossFit involuntario, prefiero utilizar jalón y progresar de forma limpia.
5. Elevaciones laterales — 3 × 12–20
Aquí quiero trabajo directo de deltoides lateral.
Los presses ya implican mucho deltoides anterior.
No veo necesidad de añadir otra elevación frontal.
Una lateral bien ejecutada cubre una función que los presses no resuelven igual.
6–7. Tríceps y bíceps — 2 × 10–15
Los brazos ya reciben trabajo indirecto.
Por eso no empiezo con seis series directas de cada uno.
Dos series aquí y otras dos el segundo día permiten acumular trabajo específico sin convertir el volumen de brazos en el elemento que compromete los ejercicios grandes.
15. Pierna A: una sesión completa sin meter tres sentadillas distintas
1. Sentadilla / hack squat — 3 × 5–8
Es el patrón principal de rodilla.
Si tu técnica de sentadilla es sólida y quieres mejorarla, la sentadilla trasera encaja perfectamente.
Si buscas principalmente hipertrofia y la hack te permite acercarte al cuádriceps con menos limitación de equilibrio o espalda, también me parece una elección excelente.
La máquina no hace que el ejercicio sea «menos funcional».
El músculo no conoce el prestigio social del material que utilizas.
2. Peso muerto rumano — 3 × 6–10
Necesitamos una bisagra de cadera.
El rumano aporta un estímulo fuerte a isquiosurales y glúteo y puede progresarse durante mucho tiempo.
No lo llevo al fallo.
La técnica y la capacidad de mantener posiciones empiezan a degradarse antes de que necesitemos demostrar heroísmo.
3. Prensa — 3 × 8–12
Después de sentadilla y rumano podemos seguir acumulando trabajo de cuádriceps con menos demanda técnica.
Quiero un recorrido amplio dentro de tu tolerancia y una colocación que te permita controlar la pelvis.
No existe una posición universal de los pies que convierta mágicamente la prensa en un ejercicio de un solo músculo.
4. Curl femoral sentado — 3 × 10–15
La bisagra no sustituye completamente la flexión de rodilla.
Los isquiosurales realizan ambas funciones y por eso incluyo también un curl.
La variante sentada trabaja con la cadera flexionada y puede complementar muy bien al rumano.
5. Gemelo — 3 × 8–15
No lo conviertas en rebotes.
Pausa, recorrido y progresión.
El gemelo también merece series que podamos medir.
6. Abdomen — 3 × 8–15
No necesitamos hacer abdominales todos los días.
Quiero movimientos que podamos cargar o progresar:
- crunch en polea;
- rueda abdominal;
- elevación controlada de piernas;
- variaciones anti-extensión.
El core ya trabaja durante sentadillas, presses y bisagras.
El trabajo directo es un complemento, no una penitencia.
16. Torso B: cambiamos las prioridades
1. Dominadas / jalón — 3 × 6–10
El segundo día empieza con espalda.
Así evitamos que el entrenamiento de torso sea simplemente «dos días de pecho con algo de remo».
Si tu objetivo es conseguir dominadas lastradas, esta es una posición excelente para priorizarlas.
2. Press militar — 3 × 6–10
Es el principal empuje vertical.
Puede hacerse sentado o de pie.
La versión sentada reduce parte de las demandas de estabilización y puede facilitar el trabajo específico de hombro.
La versión de pie es igualmente válida si tu técnica es buena y quieres mantener ese patrón.
3. Remo — 3 × 8–12
Otra tracción horizontal, pero no tiene por qué ser idéntica a la del lunes.
Puedes utilizar:
- polea;
- máquina;
- remo unilateral.
Cambiar el implemento manteniendo la función puede reducir monotonía y repartir estrés articular sin convertir la rutina en una colección aleatoria de ejercicios.
4. Press de pecho — 3 × 8–12
Aquí ya no necesito otro ejercicio de fuerza.
Una máquina estable o mancuernas permiten seguir acumulando volumen de pectoral con un coste técnico razonable.
5. Elevaciones laterales — 3 × 12–20
Segunda exposición semanal.
El hombro lateral suele tolerar bien este tipo de frecuencia y el volumen directo sigue siendo moderado.
6–7. Bíceps y tríceps — 2 × 10–15
Puedes cambiar la posición respecto al lunes:
- curl inclinado → predicador;
- pushdown → extensión sobre la cabeza.
No porque exista una combinación perfecta, sino para trabajar el músculo en posiciones y perfiles distintos y evitar repetir exactamente el mismo estrés.
17. Pierna B: segundo estímulo, no copia del primero
1. Hack squat / sentadilla frontal — 3 × 6–10
El lunes utilizamos un dominante de rodilla pesado.
El viernes mantenemos la función, pero podemos cambiar la variante.
La hack permite una ejecución muy estable.
La sentadilla frontal reduce la carga absoluta que necesitas para trabajar fuerte y cambia las demandas sobre tronco y rodilla.
Elige la que mejor encaje contigo.
2. Hip thrust — 3 × 6–10
Aquí utilizo una extensión de cadera con un perfil diferente al rumano.
No necesitamos que todos los ejercicios de glúteo lo carguen exactamente en la misma región del recorrido.
El hip thrust también permite trabajar fuerte sin repetir otra bisagra inclinada.
3. Búlgara — 2 × 8–12 por pierna
Dos series bien hechas pueden ser muchísimo trabajo.
No subestimes un ejercicio unilateral porque aparezca como «2 series».
Aquí además obtenemos:
- trabajo de cuádriceps;
- glúteo;
- estabilidad;
- cierta exposición unilateral.
Si el equilibrio limita más que la pierna, utiliza apoyo externo.
No hay ninguna medalla por tambalearse.
4. Curl femoral — 3 × 8–12
Segunda dosis directa de flexión de rodilla.
Puedes alternar sentado y tumbado si ambas máquinas están disponibles.
5. Extensión de cuádriceps — 2 × 12–15
Un aislado de rodilla al final de la sesión permite añadir trabajo al cuádriceps sin introducir otro ejercicio global que multiplique la fatiga.
Aquí sí puedes acercarte mucho al fallo con bastante menos coste que en una sentadilla.
6–7. Gemelo y abdomen
Segunda exposición semanal.
Misma lógica: progresión, recorrido y ejecución.
18. Cómo progresar: la parte que convierte una tabla en un programa
Esta es probablemente la sección que más gente se salta.
Y es la razón por la que tantas rutinas funcionan tres semanas y después «dejan de funcionar».
No necesitas cambiar de plan.
Necesitas saber qué significa progresar dentro del plan.
Mi método base aquí sería la doble progresión.
Ejemplo: press banca 3 × 5–8
Imagina que eliges 80 kg.
Sesión 1:
- 8 repeticiones;
- 7;
-
Todas alrededor de RIR 2.
Perfecto.
La semana siguiente no necesitas subir automáticamente a 82,5 kg.
Intenta mejorar el rendimiento con 80.
Podría quedar:
- 8;
- 8;
-
Más adelante:
- 8;
- 8;
-
Cuando alcanzas la parte alta del rango en todas las series con el RIR previsto:
subes la carga mínima razonable.
Quizá 82,5 kg.
Y vuelves a algo como:
- 7;
- 6;
-
Acabas de reiniciar el rango con una carga mayor.
Eso es progreso.
19. Qué cuenta como progreso
No reduzcas todo a:
más kilos.
Puedes progresar de varias formas.
Más repeticiones con la misma carga y esfuerzo
80 kg × 7 → 80 kg × 8.
Más carga con mismas repeticiones y esfuerzo
80 × 8 → 82,5 × 8.
Mismo rendimiento con más margen
80 × 8 RIR 0 → 80 × 8 RIR 2.
Mejor técnica con la misma carga
Más recorrido, mejor control, menos compensaciones.
Más trabajo tolerado cuando realmente lo necesitas
Añadir una serie puede ser progresión de volumen, pero no es mi primera opción mientras la progresión con las series actuales siga funcionando.
20. No añadas peso por calendario
No quiero una regla como:
«sube un 2 % todas las semanas».
Tu cuerpo no conoce el lunes.
Habrá semanas donde:
- has dormido peor;
- tienes más estrés;
- llevas una dieta hipocalórica;
- vienes de viajar;
- el gimnasio está a 32 grados;
- simplemente rindes peor.
Y otras donde la carga que parecía difícil vuela.
Ahí entra la autorregulación.
Marchante propone herramientas como RPE, carácter del esfuerzo y RIR precisamente para ajustar el entrenamiento a la respuesta real y no solamente a una cifra escrita semanas antes.[2]
La progresión debe tener dirección.
No tiene que tener una pendiente perfectamente recta.
21. ¿Cuándo añadir series?
Mi orden sería:
- mejorar técnica;
- mejorar repeticiones;
- mejorar carga;
- mantener esa progresión durante tiempo;
- solo entonces valorar más volumen si un músculo necesita más estímulo.
Añadiría aproximadamente 1–2 series semanales a un grupo si:
- lleva varias semanas sin progreso;
- no parece limitado por técnica;
- recupera bien;
- no hay dolor articular creciente;
- el resto de la rutina es estable;
- existe margen de tiempo y recuperación.
No añadiría volumen si:
- la fuerza cae;
- llegas peor a cada sesión;
- las agujetas duran media semana;
- duermes mal;
- ya estás recortando rango o técnica para terminar.
Eso no es «falta de volumen».
Es una señal de que probablemente ya tienes suficiente.
22. Periodización: útil, pero no necesito convertir tu vida en un Excel de 52 semanas
Bompa y Buzzichelli desarrollan la periodización como una forma de organizar el entrenamiento en fases con objetivos diferentes y gestionar la relación entre carga, adaptación y recuperación.[4b]
Ese marco es muy útil.
Pero una persona que entrena para ganar músculo y fuerza recreativamente no necesita copiar la planificación anual de un deportista que tiene que alcanzar su pico en una competición concreta.
Además, los metaanálisis modernos aportan un matiz interesante: la periodización parece tener una ventaja más clara para el desarrollo de fuerza máxima que para la hipertrofia cuando el volumen total está igualado.[18]
Por eso utilizo periodización aquí de forma sencilla.
Un bloque orientativo
Semanas iniciales
- calibrar cargas;
- RIR 3–2;
- volumen base;
- técnica estable.
Parte central
- progresar repeticiones/cargas;
- RIR 2–1;
- mantener ejercicios.
Final del bloque
- series principales en RIR 1;
- algún fallo controlado en aislados;
- evaluar rendimiento y fatiga.
Después decides:
- continúas;
- reajustas cargas;
- cambias uno o dos ejercicios;
- haces descarga.
No porque haya llegado una fecha sagrada.
Porque los datos te dicen qué toca.
23. Descargas: no son una multa obligatoria cada cuatro semanas
No creo que necesites programar una descarga cada tres o cuatro semanas por defecto.
Algunas personas la necesitarán.
Otras pueden progresar bastante más.
Una descarga tiene sentido cuando la fatiga acumulada empieza a impedir que sigamos obteniendo buenos entrenamientos.
Señales que me interesan más que una fecha:
- caída de rendimiento durante varias sesiones;
- cargas habituales que se sienten anormalmente pesadas;
- molestias articulares acumulativas;
- peor motivación durante días;
- recuperación claramente más lenta;
- sueño deteriorado;
- necesidad constante de reducir técnica o recorrido.
Una semana de descarga puede consistir, por ejemplo, en:
- reducir series un 30–50 %;
- mantener cargas moderadas;
- dejar RIR 3–4;
- no utilizar fallo;
- mantener los patrones para no «desentrenar» la técnica.
Después retomamos.
Una descarga debe hacerte llegar mejor al siguiente bloque.
No demostrar que sabes periodizar.
24. Calentamiento: prepárate para entrenar, no te canses antes de empezar
El calentamiento tiene una función muy concreta:
pasar de estar en reposo a estar preparado para el trabajo que vas a hacer.
Marchante plantea una progresión desde trabajo general hacia trabajo específico y destaca que el calentamiento debe adaptarse a la actividad, la intensidad y la persona.[1]
Eso es exactamente lo que aplicaría.
Parte general — opcionalmente 5–10 minutos
- bicicleta;
- remo;
- caminar rápido;
- cinta.
Especialmente útil si:
- vienes de estar sentado;
- hace frío;
- te ayuda a entrar en sesión.
No tiene que dejarte sudando como si ya hubieras entrenado.
Movilidad
Haz la que necesites para el ejercicio que vas a realizar.
No una lista universal de quince movimientos de Instagram.
Series de aproximación
Esto sí lo considero fundamental antes del primer ejercicio pesado.
Ejemplo si vas a hacer sentadilla con 120 kg:
- barra × 10;
- 60 × 6;
- 80 × 4;
- 100 × 2;
- 110 × 1;
- trabajo con 120.
Las cifras son solo un ejemplo.
A medida que aumenta la carga:
- bajan las repeticiones;
- sube la especificidad;
- evitamos fatigar.
Las aproximaciones preparan.
No cuentan como series efectivas de hipertrofia.
25. ¿Hay que calentar otra vez en cada ejercicio?
No desde cero.
Si acabas de hacer press banca y vas a press inclinado, ya has preparado buena parte de la musculatura.
Quizá necesites:
- una serie ligera;
- comprobar trayectoria;
- empezar.
En cambio, si pasas de prensa a un rumano pesado y todavía no has hecho ninguna bisagra, sí merece la pena introducir aproximaciones específicas.
La lógica manda más que un protocolo rígido.
26. Cómo adaptarla si eres principiante
Si tienes poca experiencia pero quieres cuatro días, reduciría el programa.
No necesitas siete ejercicios por sesión.
Torso
- press;
- remo;
- jalón;
- press de hombro;
- un brazo opcional.
Pierna
- dominante de rodilla;
- bisagra;
- curl femoral;
- gemelo;
- core.
Dos o tres series por ejercicio.
RIR 2–4.
El objetivo principal durante los primeros meses sería:
- aprender;
- repetir técnica;
- progresar con calma;
- construir tolerancia al entrenamiento.
Si solo puedes ir tres días, una full body probablemente sea más simple.
La adherencia vale más que la elegancia de la división.
27. Cómo adaptarla para priorizar fuerza
No convertiría todos los ejercicios en triples pesadas.
Mantendría la base de hipertrofia y modificaría principalmente los movimientos que quiero hacer fuertes.
Por ejemplo:
Torso A
Press banca:
4 × 3–6
Pierna A
Sentadilla:
4 × 3–6
Torso B
Press militar o dominada lastrada:
3–4 × 4–6
Pierna B
Sentadilla frontal / variante específica:
3 × 4–6
Después mantendría accesorios en rangos moderados.
Las cargas altas son especialmente relevantes para mejorar 1RM, mientras que la hipertrofia puede mantenerse con un espectro mucho más amplio de cargas.[4][9]
Ser más fuerte no exige que absolutamente todo tu entrenamiento parezca un test de fuerza.
28. Cómo adaptarla para priorizar hipertrofia
Mantendría prácticamente la estructura original.
Podría:
- reducir algo el énfasis en rangos de 5;
- trabajar la mayoría de compuestos entre 6–12;
- añadir una serie al músculo prioritario;
- utilizar máquinas estables cuando ayuden a acercarnos al fallo con menor coste;
- mantener aislamientos en rangos moderados-altos.
Lo que no haría es confundir hipertrofia con:
- descansos mínimos;
- superseries por obligación;
- dolor;
- congestión;
- veinte ejercicios.
La sensación durante la sesión puede ser útil.
El progreso entre sesiones es mucho más importante.
29. Sustituciones: cambia la herramienta, conserva la función
No quiero que abandones la rutina porque una máquina esté ocupada.
Tampoco quiero que cambies seis ejercicios cada día.
Utiliza sustituciones relativamente estables.
| Función | Principal | Alternativas |
|---|---|---|
| Press horizontal | Press banca | Mancuernas, máquina, multipower |
| Tracción horizontal | Remo apoyo pecho | Polea, T-bar, unilateral |
| Tracción vertical | Dominadas/jalón | Máquina convergente, polea unilateral |
| Press vertical | Press militar | Mancuernas, máquina |
| Dominante rodilla | Sentadilla/hack | Prensa, frontal, multipower |
| Bisagra | Rumano | Buenos días, extensión 45°, variante de peso muerto |
| Flexión rodilla | Curl sentado | Tumbado, unilateral |
| Extensión cadera | Hip thrust | Puente, máquina, extensión 45° |
| Cuádriceps aislado | Extensión | Unilateral, máquina equivalente |
| Gemelo | De pie | Prensa, sentado |
Regla
Si cambias un ejercicio:
mantén la nueva variante suficiente tiempo como para aprenderla y progresarla.
La variedad es útil.
La aleatoriedad no.
30. ¿Qué hago si un ejercicio me molesta?
Diferencio dos situaciones.
Esfuerzo normal
- quemazón;
- fatiga;
- sensación muscular;
- respiración alta.
Eso es parte del entrenamiento.
Dolor que no encaja
- dolor punzante;
- síntomas que empeoran serie tras serie;
- pérdida brusca de fuerza;
- dolor que persiste o aumenta fuera del gimnasio.
No intentaría «arreglarlo» desde una tabla de internet.
Reduce o retira temporalmente el movimiento que lo provoca y, si persiste, busca valoración profesional.
Cambiar de ejercicio puede permitir seguir entrenando.
Pero una sustitución no es un diagnóstico.
31. Cardio y torso-pierna: no tienes que elegir entre tener músculo y poder subir escaleras
El cardio no destruye automáticamente las ganancias.
La literatura sobre entrenamiento concurrente muestra que combinar fuerza y trabajo aeróbico puede seguir permitiendo mejoras de hipertrofia y fuerza, aunque una dosis alta de entrenamiento de resistencia —especialmente cuando compite directamente con el trabajo de pierna— puede interferir en algunas adaptaciones.[19]
Para una persona cuyo objetivo principal sea hipertrofia/fuerza, una opción razonable sería:
- 2–3 sesiones moderadas;
- 20–40 minutos;
- intensidad que puedas recuperar;
- preferiblemente lejos de las sesiones más exigentes de pierna si notas interferencia.
Ejemplo
Miércoles:
cardio suave/moderado.
Sábado:
cardio opcional.
Si haces HIIT duro, carreras o un deporte con mucha demanda de piernas, ya no lo considero «recuperación».
Es otra carga de entrenamiento y debe entrar en la planificación.
32. ¿Cardio antes o después de las pesas?
Si tu prioridad es fuerza e hipertrofia:
pesas primero.
Especialmente cuando haces ambas cosas en la misma sesión.
Si puedes separar los estímulos varias horas o en días diferentes, mejor todavía cuando ambos son exigentes.
No porque exista una ventana mágica.
Porque quiero que llegues fresco a lo prioritario.
33. Nutrición y recuperación: la rutina no termina al soltar la mancuerna
No voy a convertir esta guía en un artículo de nutrición, pero hay algo que tiene que quedar claro:
no puedes evaluar una rutina ignorando cómo recuperas de ella.
La alimentación, la hidratación y la disponibilidad energética condicionan el rendimiento y la recuperación. Benardot desarrolla precisamente la importancia de ajustar energía, nutrientes y fluidos a las demandas reales del entrenamiento, no únicamente mirar el total diario de forma aislada.[20]
Para ganar masa muscular me interesa especialmente:
- suficiente energía;
- proteína suficiente;
- carbohidratos que permitan entrenar bien;
- hidratación;
- sueño.
El metaanálisis de Morton y colaboradores situó alrededor de 1,6 g/kg/día el punto medio a partir del cual el beneficio adicional de aumentar proteína tendía a reducirse, aunque existe variabilidad individual.[21]
Por eso un rango práctico habitual de aproximadamente:
1,6–2,2 g/kg/día
es perfectamente razonable para muchas personas que entrenan fuerza.
No necesitas tomarlo todo al terminar la última serie.
Necesitas llegar de forma consistente.
34. Qué registrar en tu entrenamiento
No hace falta convertirte en científico de tu propio bíceps.
Pero sí registrar lo suficiente como para saber qué ocurre.
Como mínimo:
- ejercicio;
- carga;
- repeticiones;
- series;
- RIR aproximado.
Ejemplo:
Press banca — 80 kg — 8/8/7 — RIR 2/1/1
Eso vale muchísimo más que escribir:
pecho fuerte 🔥
Opcional
- peso corporal;
- horas de sueño;
- molestias;
- sensación general;
- pasos/cardio.
Cuanto más dato registres, más fácil es obsesionarte con ruido.
Empieza por lo que realmente te ayuda a decidir.
35. Cómo sé si la rutina está funcionando
Quiero ver una tendencia durante semanas.
Fuerza/rendimiento
- más repeticiones;
- más carga;
- mismo rendimiento con menor esfuerzo.
Hipertrofia
- medidas corporales con metodología consistente;
- fotografías comparables;
- evolución del peso según objetivo;
- mejor rendimiento en ejercicios relevantes.
Recuperación
- llegas preparado a la siguiente sesión;
- las molestias no se acumulan;
- puedes mantener el esfuerzo.
No espero mejorar cada ejercicio cada semana.
Pero sí espero que varios indicadores se muevan en la dirección correcta a medio plazo.
36. Qué hacer cuando te estancas
Primero define estancamiento.
Una mala sesión no es un estancamiento.
Dos semanas sin añadir peso tampoco necesariamente.
Antes de cambiar la rutina revisaría:
- ¿Estoy entrenando realmente cerca del RIR que creo?
- ¿He mejorado repeticiones aunque no haya subido carga?
- ¿Duermo y como de forma suficiente?
- ¿He aumentado cardio, estrés o actividad?
- ¿Estoy descansando suficiente entre series?
- ¿La técnica se ha vuelto más estricta?
- ¿Estoy acumulando demasiada fatiga?
- ¿El músculo necesita realmente más volumen?
Después modificamos una variable.
No diez.
37. Errores que veo constantemente en una torso-pierna
Error 1. Hacer dos sesiones idénticas
Torso A:
- banca;
- remo;
- militar;
- jalón.
Torso B:
- banca;
- remo;
- militar;
- jalón.
Puede funcionar.
Pero desperdicia una de las ventajas del split: repartir prioridades.
Error 2. Convertir torso en «pecho y brazos con dos series de espalda»
El equilibrio entre empujes y tracciones no tiene que ser matemático.
Pero una rutina donde el press recibe quince series y la espalda seis suele estar diseñada por preferencias, no por lógica.
Error 3. Hacer pierna A y pierna B dominadas por cuádriceps
Sentadilla.
Prensa.
Hack.
Extensión.
Y el isquio recibe dos series de curl al final.
Una pierna completa necesita más que extensión de rodilla.
Error 4. Fallar sentadillas todas las semanas
No es necesario para crecer.
Tampoco para demostrar intensidad.
Puedes entrenar muy duro dejando una repetición en reserva.
Error 5. Descansar demasiado poco
Si la sesión empieza con 100 kg y termina con 70 porque no puedes respirar, quizá no necesitas «más intensidad».
Necesitas sentarte dos minutos más.
Error 6. Cambiar ejercicios en cuanto dejan de dar agujetas
Las agujetas no son un medidor de progreso.
Un ejercicio que conoces bien permite comparar rendimiento.
Eso tiene mucho valor.
Error 7. Añadir volumen cuando el problema es recuperación
Más series no solucionan automáticamente un estancamiento.
A veces son exactamente lo que lo está causando.
Error 8. Programar una rutina que no cabe en tu semana
La mejor torso-pierna del mundo no sirve si solo completas dos de las cuatro sesiones.
El programa debe encajar en tu vida antes de intentar que tu vida encaje en el programa.
38. ¿Cuánto debería durar cada sesión?
Con descansos reales, esta rutina puede rondar aproximadamente:
70–100 minutos.
Dependerá de:
- gimnasio;
- calentamiento;
- descansos;
- si compartes material;
- experiencia;
- superseries de accesorios.
No intentaría comprimir los cuatro primeros ejercicios descansando 45 segundos.
Si tienes menos tiempo:
quita accesorios antes de quitar calidad a los ejercicios importantes.
Por ejemplo:
- 5 movimientos en vez de 7;
- alternar bíceps/tríceps;
- superserie lateral + brazo;
- mantener descansos largos en compuestos.
39. ¿Puedo hacer superseries?
Sí.
Las reservaría principalmente para ejercicios con poca interferencia:
- bíceps + tríceps;
- lateral + curl;
- gemelo + abdomen.
No haría:
- sentadilla + rumano;
- press banca + remo pesado;
si eso reduce de forma clara el rendimiento de ambos y la prioridad es fuerza/hipertrofia.
Ahorrar tiempo es útil.
Convertir el entrenamiento en un circuito no siempre lo es.
40. ¿Necesito técnicas avanzadas?
No para que esta rutina funcione.
Dropsets, rest-pause, clusters o myo-reps son herramientas.
Marchante muestra incluso aplicaciones avanzadas de clusters dentro de una división torso-pierna para periodos de hipertrofia.[1]
Pero eso no significa que deban ser la base de una rutina intermedia.
De hecho, análisis recientes de dropsets encuentran resultados crónicos de hipertrofia y fuerza similares al entrenamiento tradicional, aunque pueden ser una forma eficiente de concentrar esfuerzo y elevan claramente la fatiga aguda.[22]
Primero dominaría:
- series;
- carga;
- RIR;
- descanso;
- progresión.
Después añadimos técnicas si resuelven un problema real.
41. ¿Qué pasa si solo puedo entrenar tres días una semana?
No intentes «recuperar» todo metiendo ocho sesiones en cinco días.
Continúa la secuencia.
Ejemplo:
Semana 1:
- lunes Torso A;
- martes Pierna A;
- jueves Torso B;
- no puedes viernes.
Semana 2:
- lunes Pierna B;
- martes Torso A;
- jueves Pierna A;
- viernes Torso B.
No existe una obligación fisiológica de que el lunes siempre sea pecho.
El músculo no utiliza calendario laboral.
42. ¿Puedo entrenar lunes, martes, jueves y viernes?
Sí.
Es probablemente la distribución más cómoda.
Cada región tiene varios días antes de volver a entrenarse, aunque existan sesiones consecutivas de torso y pierna.
La NSCA utiliza justamente ese ejemplo para una división superior/inferior de cuatro días.[3]
Otra opción:
- lunes Torso;
- miércoles Pierna;
- viernes Torso;
- sábado Pierna.
Elige la que puedas mantener.
43. ¿Puedo entrenar cuatro días seguidos?
Poder, puedes.
No sería mi primera opción.
El hecho de alternar torso y pierna reduce la superposición local, pero la fatiga no es solo muscular.
También existen:
- sueño;
- articulaciones;
- fatiga general;
- tiempo;
- estrés.
Cuando tenemos margen para distribuir cuatro sesiones, prefiero hacerlo.
44. ¿Es suficiente para ganar músculo?
Sí, si el resto del programa está bien planteado.
La revisión de 2024 sobre split frente a full body no encuentra ventaja intrínseca de una distribución sobre otra cuando igualamos trabajo.[5]
Y el análisis en red de 2023 confirma algo todavía más importante: muchas combinaciones distintas de carga, frecuencia y series producen hipertrofia; la consistencia y el uso de múltiples series pesan más que encontrar una receta única.[10]
Cuatro días son más que suficientes para construir un programa excelente.
45. ¿Es suficiente para ganar fuerza?
También.
Especialmente si priorizas varios levantamientos y utilizas cargas altas de forma regular.
Para fuerza máxima sí importa mucho más la especificidad.
Si quieres mejorar tu sentadilla:
tienes que sentadillear.
Si quieres mejorar tu banca:
tienes que practicar banca o variantes suficientemente específicas.
La torso-pierna te da espacio para mantener ambas cosas sin que cada sesión sea exclusivamente de powerlifting.
46. ¿Torso-pierna sirve en definición?
Sí.
Pero aquí haría un cambio de mentalidad.
En déficit calórico no intentaría demostrar que puedes tolerar el mismo crecimiento de volumen que en una etapa de superávit.
El entrenamiento debe seguir siendo suficientemente intenso para conservar rendimiento y masa muscular, pero quizá necesites:
- algo menos de volumen;
- más recuperación;
- mantener cargas;
- aceptar progresiones más lentas.
No conviertas la definición en «pesas ligeras y muchas repeticiones».
La grasa se pierde principalmente a través del déficit energético.
Las pesas tienen otra misión.
47. ¿Y durante una etapa de volumen?
No aumentaría automáticamente series porque estés comiendo más.
Primero utiliza la mejor recuperación para:
- rendir;
- progresar;
- tolerar cargas;
- mejorar.
Después, si existe margen y necesidad, incrementamos volumen.
La comida ayuda a recuperar.
No convierte todo volumen adicional en músculo.
48. ¿Qué hago con los abdominales?
Dos sesiones directas son suficientes como punto de partida.
Los entrenaría igual que cualquier grupo:
- rango controlado;
- progresión;
- carga cuando proceda.
No veo necesidad de hacer 200 crunches diarios.
Una rueda abdominal exigente durante diez repeticiones puede ser mucho más trabajo del que parece.
49. ¿Y los antebrazos?
La tracción ya aporta bastante trabajo.
Si son prioritarios:
- curl martillo;
- flexión/extensión de muñeca;
- agarres;
- trabajo específico.
Añade pocas series al final del torso y evalúa.
No conviertas cada posible músculo en otra hora de entrenamiento.
50. ¿Qué pasa si quiero priorizar glúteo?
Podrías:
- mantener rumano;
- mantener hip thrust;
- utilizar una búlgara con ejecución adecuada al objetivo;
- reducir algo de volumen de cuádriceps si la sesión se hace excesiva;
- añadir 1–2 series de extensión de cadera o abducción.
Priorizar significa redistribuir recursos.
No simplemente sumar.
51. ¿Qué pasa si quiero priorizar brazos?
Una opción sencilla:
Torso A:
- tríceps 3 series;
- bíceps 3.
Torso B:
- bíceps 3;
- tríceps 3.
Pasas de 4 a 6 series directas semanales de cada uno.
Antes de añadir todavía más recuerda todo el trabajo indirecto de presses y tracciones.
52. ¿Cuándo cambiar ejercicios?
No por calendario.
Los cambiaría cuando:
- dejan de ser progresables;
- existe dolor persistente;
- el equipamiento cambia;
- necesitas otra prioridad;
- estás tan adaptado a la tarea que una variante diferente puede ayudar;
- psicológicamente necesitas cierta novedad.
Pero no tocaría a la vez:
- ejercicios;
- series;
- repeticiones;
- frecuencia;
- descansos.
Si cambias todo, dejas de saber qué ha funcionado.
53. ¿Cuánto tiempo puedo utilizar esta rutina?
Mientras siga siendo útil.
Perfectamente:
varios meses.
Puedes organizarla en bloques y modificar:
- variantes;
- rangos;
- prioridad;
- volumen;
- RIR.
Pero la estructura torso-pierna puede mantenerse muchísimo tiempo.
No existe una fecha de caducidad del split.
54. Lo que quiero que te lleves de esta guía
La rutina está arriba.
Podrías haber dejado de leer allí.
Pero entonces te habría dado exactamente lo que no quería darte:
otra tabla de internet.
Lo importante es que ahora sabes que:
- frecuencia 2 es útil sobre todo para distribuir trabajo, no porque sea mágica;
- el volumen tiene relación con hipertrofia, pero no existe un número universal;
- el peso y el esfuerzo son variables diferentes;
- no necesitas fallar todas las series;
- RIR 1–3 cubre gran parte del trabajo productivo;
- descansar más puede permitirte entrenar mejor;
- el orden debe reflejar prioridades;
- puedes sustituir ejercicios sin destruir el programa;
- progresar no significa añadir peso cada lunes;
- una descarga responde a fatiga, no a superstición;
- cardio y pesas pueden convivir;
- y una rutina solo se considera buena cuando tu respuesta demuestra que lo es.
David Marchante plantea la individualización como uno de los principios fundamentales del entrenamiento y utiliza RIR, RPE y carácter del esfuerzo para adaptar el trabajo a la realidad de cada sesión.[2]
La NSCA parte igualmente del nivel y de la capacidad de recuperación para decidir frecuencia y distribución.[3]
Bompa aporta el marco de organizar el entrenamiento en el tiempo, no simplemente acumular sesiones independientes.[4b]
Y la investigación moderna nos recuerda algo que, cuanto más aprendemos de entrenamiento, más evidente parece:
hay muchas formas de construir músculo y fuerza; la diferencia está en organizar bien las variables y ser capaz de sostenerlas.[4][10]
Por eso no quiero que copies esta rutina para siempre.
Quiero que empieces con ella, registres lo que haces y aprendas a modificarla con criterio.
El programa te da una dirección. Tu progreso decide el siguiente paso.
Preguntas frecuentes
¿La torso-pierna de cuatro días es buena para hipertrofia?
Sí. Permite repartir un volumen moderado entre dos sesiones semanales por región y deja suficiente espacio para recuperación. La literatura no muestra que el split sea superior por sí mismo a una full body cuando el volumen está igualado; su ventaja es principalmente práctica y organizativa.[5]
¿Entrenar cada músculo dos veces por semana es obligatorio?
No. Cuando el volumen total está igualado, la frecuencia parece tener un efecto independiente pequeño sobre hipertrofia.[7] Dos exposiciones semanales son una forma muy útil de repartir volumen.
¿Cuántas series semanales necesito?
No existe una cifra universal. Como punto de partida, esta rutina deja a los principales grupos aproximadamente entre 9 y 13 series directas o claramente relevantes. La evidencia favorece múltiples series y muestra una relación dosis-respuesta con el volumen, pero la dosis óptima depende de la persona.[4][8]
¿Tengo que llegar al fallo?
No. El fallo muscular no ha demostrado ser obligatorio para hipertrofia.[11] Trabajar cerca del fallo sí parece importante, especialmente con cargas moderadas o ligeras.[12]
¿Qué RIR debo utilizar?
La mayor parte del programa puede realizarse entre RIR 1 y 3. En aislamientos seguros puedes acercarte a RIR 0, especialmente en alguna última serie.
¿Cuánto descanso entre series?
En compuestos pesados, 2,5–4 minutos. En accesorios, alrededor de 1–2 minutos. El objetivo es recuperar suficiente rendimiento para la siguiente serie.[13][14]
¿Puedo sustituir la sentadilla?
Sí. Hack squat, prensa, sentadilla frontal o multipower pueden cubrir funciones similares dependiendo del objetivo. No existe un ejercicio obligatorio para hipertrofia.
¿Puedo sustituir el peso muerto rumano?
Sí. Puedes utilizar otra bisagra, extensión a 45°, un buen día u otras variantes según experiencia y tolerancia.
¿Qué hago si tengo dolor?
No fuerces un movimiento que provoca dolor persistente o creciente. Ajusta o retíralo temporalmente y busca valoración profesional cuando el problema lo requiera. Una rutina de internet no diagnostica lesiones.
¿Cuánto dura la rutina?
Aproximadamente 70–100 minutos por sesión con descansos adecuados. Se puede reducir eliminando accesorios antes que recortando descansos en los ejercicios prioritarios.
¿Puedo hacer cardio?
Sí. Dos o tres sesiones moderadas pueden convivir perfectamente con una rutina de fuerza. Cuando el cardio es muy exigente, trátalo como otra carga y distribúyelo para reducir interferencias.[19]
¿Cuándo hago una descarga?
Cuando la fatiga acumulada está comprometiendo varias sesiones, no porque hayan pasado exactamente cuatro semanas. Puedes reducir temporalmente series y esfuerzo durante varios días.
¿Cuándo cambio la rutina?
Cuando deja de ajustarse a tu objetivo o recuperación, o cuando uno de sus componentes ya no permite progresar. No por aburrimiento a las tres semanas.
Referencias y fuentes
Criterio de selección: esta guía combina los libros de referencia del proyecto ADRIGONDITE con revisiones sistemáticas, metaanálisis y documentos de consenso recientes. Los libros aportan el marco de programación y divulgación; la literatura externa se utiliza para actualizar aquellos puntos en los que la evidencia ha evolucionado.
- Marchante Domingo D. PowerExplosive: Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Editorial Luhu; 2015.
- Marchante Domingo D. Ponte en forma sin perder el tiempo. Martínez Roca / Grupo Planeta; 2017.
- Haff GG, Triplett NT, eds. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. NSCA / Paidotribo. Traducción de Essentials of Strength Training and Conditioning, 4.ª ed.
- American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. Position Stand, 2025/2026. PubMed PMID: 41843416.
- Bompa TO, Buzzichelli CA. Periodización del entrenamiento deportivo. 4.ª ed. Paidotribo.
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Caravaca LA, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286–1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
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Nota de seguridad
Esta guía está pensada para adultos sanos y tiene carácter divulgativo. No sustituye la valoración de un profesional sanitario o del ejercicio cuando existen lesiones, enfermedad, embarazo, medicación, limitaciones funcionales importantes o dolor persistente.
La técnica y las cargas deben adaptarse al nivel de experiencia y a la respuesta individual.
AUTOR
Adrián · ADRIGONDITE
Contenido práctico, experiencia identificada y fuentes visibles. Conoce el proyecto.