INFORMACIÓN CLARA
Creatina monohidrato: beneficios, dosis, cuándo tomarla y seguridad
La creatina no es un estimulante ni un atajo, pero sí uno de los suplementos con mayor respaldo científico. Esta guía explica qué beneficios son reales, cómo tomarla, qué riesgos están demostrados y cuáles son solo mitos.
La creatina no es un preentreno, no produce un subidón y no convierte un programa mediocre en un buen programa. Lo que hace es menos espectacular y bastante más útil: aumenta la disponibilidad de energía rápida dentro del músculo. Ese pequeño margen, repetido durante cientos de series y entrenamientos, puede traducirse en algo más de rendimiento, más fuerza y una ganancia adicional de masa libre de grasa.
Qué es la creatina y por qué puede mejorar el rendimiento
La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica principalmente a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También la obtienes de alimentos como la carne y el pescado. Aproximadamente el 95 % de la creatina corporal se encuentra en el músculo esquelético, donde una parte se almacena como fosfocreatina.[1]
Para entender su función hay que hablar del ATP. El ATP es la moneda energética inmediata de la célula: cada contracción muscular gasta ATP y lo convierte en ADP. El problema es que el músculo almacena muy poco ATP listo para usar. La fosfocreatina actúa como una batería de emergencia: cede rápidamente un grupo fosfato al ADP para reconstruir ATP.
Al suplementar con creatina monohidrato, los depósitos musculares de creatina total pueden aumentar. El efecto práctico aparece sobre todo cuando repites esfuerzos intensos con descansos incompletos: series de fuerza, sprints, saltos, cambios de ritmo o acciones explosivas. No te da energía ilimitada; te permite sostener un poco mejor el trabajo de alta intensidad.[1][3]
Beneficios de la creatina: qué está bien demostrado y qué sigue en estudio
| Resultado | Conclusión práctica | Confianza editorial |
|---|---|---|
| Esfuerzos repetidos de alta intensidad | Mejora pequeña pero consistente en capacidad de repetir acciones intensas. | Alta |
| Fuerza con entrenamiento | Suele aportar una mejora adicional frente a entrenar con placebo. | Alta |
| Masa libre de grasa | Aumento adicional modesto; una parte inicial puede ser agua intracelular. | Moderada-alta |
| Adultos mayores | Útil sobre todo cuando se combina con entrenamiento de fuerza. | Moderada |
| Cognición | Resultados prometedores en memoria o privación de sueño, pero no uniformes. | Baja-moderada |
| Recuperación e inflamación | No puede venderse como antiinflamatorio general; los resultados son mixtos. | Baja |
| Salud ósea | No existe un beneficio global demostrado sobre densidad mineral ósea. | Incierta |
| Prevención o tratamiento de enfermedades | Campo de investigación; no justifica automedicación ni promesas clínicas. | Insuficiente |
La “confianza editorial” resume la consistencia y calidad general de la literatura revisada para esta guía; no sustituye una evaluación GRADE formal de cada desenlace.
Creatina para fuerza, potencia y ganancia muscular
Rendimiento en series y esfuerzos repetidos
La aplicación clásica de la creatina es el rendimiento de alta intensidad. La Unión Europea permite afirmar que una ingesta diaria de 3 g aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad en adultos que realizan ese tipo de actividad.[18]
No esperes que cada repetición vuele por tomarla. La mejora suele ser pequeña y depende del ejercicio, el nivel inicial, la dieta, los depósitos musculares previos y el protocolo de entrenamiento. Pero una ventaja pequeña puede ser relevante cuando se acumula durante meses.
Un metaanálisis de 2025 que reunió 69 estudios encontró mejoras estadísticamente significativas en varias medidas, como press de banca o pecho, sentadilla, salto vertical y potencia máxima en Wingate, aunque no en todas las pruebas analizadas.[6] La lectura correcta no es “la creatina mejora todo”, sino “mejora con mayor consistencia las tareas que dependen bastante del sistema de fosfágenos”.
Fuerza
Cuando la creatina se combina con entrenamiento de fuerza, la evidencia global apunta a ganancias adicionales.[7] Un metaanálisis de 2024 en adultos menores de 50 años observó una ventaja media aproximada de 4,4 kg en pruebas de fuerza del tren superior y 11,4 kg en el tren inferior frente al entrenamiento con placebo, aunque los estudios utilizaron ejercicios, duraciones y poblaciones distintas.[5]
Esas cifras no son una promesa personal. Un principiante, una mujer entrenada, un culturista avanzado y una persona de 70 años no parten del mismo punto. Lo importante es la dirección del efecto: entrenar sigue siendo el motor y la creatina puede añadir un pequeño porcentaje al resultado.
Masa muscular y masa libre de grasa
En 2024, un metaanálisis centrado en adultos menores de 50 años encontró que añadir creatina al entrenamiento de fuerza aumentó la masa libre de grasa alrededor de 1,14 kg más que entrenar sin creatina. También observó pequeñas reducciones adicionales de porcentaje y masa grasa.[4]
Otro análisis más amplio, publicado a finales de 2025, agrupó 61 ensayos y estimó unos 1,39 kg adicionales de masa libre de grasa. Tanto personas novatas como experimentadas se beneficiaron; la aparente ventaja de los entrenados no fue estadísticamente concluyente.[8]
Si estás intentando ganar músculo, la creatina tiene sentido como complemento de una rutina progresiva. Puedes revisar también la rutina torso-pierna de cuatro días y la guía para calcular calorías de mantenimiento y ajustar un superávit.
¿Sirve para resistencia?
Para una carrera continua larga, una contrarreloj estable o una sesión donde domina el metabolismo aeróbico, el beneficio directo es menor. Incluso el aumento de peso puede ser una desventaja en deportes donde cada kilogramo cuenta.
La situación cambia en deportes de resistencia con sprints, ataques, repechos, cambios de ritmo o finales explosivos. Ahí la creatina puede ayudar a repetir acciones intensas, aunque no debe venderse como un suplemento universal para mejorar el VO₂ máx. o el ritmo de maratón.[3]
Recuperación, daño muscular e inflamación
Algunos estudios describen mejoras en determinados marcadores de recuperación o tolerancia al entrenamiento, pero la evidencia no es tan sólida como la de fuerza y rendimiento anaeróbico. Un metaanálisis de 2026 no encontró reducciones significativas generales en proteína C reactiva ni interleucina-6.[16]
Por tanto, es razonable decir que la creatina puede ayudar a sostener el entrenamiento y la recuperación en ciertos contextos. No es correcto presentarla como un antiinflamatorio ni como una herramienta que elimine las agujetas.
Creatina, cerebro y cognición: prometedor no significa demostrado
El cerebro también utiliza creatina y fosfocreatina para manejar demandas energéticas. Esto ha impulsado la investigación sobre memoria, velocidad de procesamiento, envejecimiento, estrés metabólico y privación de sueño.
Un metaanálisis de 2024 con 16 ensayos y 492 participantes encontró mejoras pequeñas en memoria, tiempo de atención y velocidad de procesamiento. La certeza fue moderada para memoria y baja para varios de los demás resultados; no se observaron mejoras claras en función cognitiva global ni función ejecutiva.[12]
El mismo año, otra revisión sistemática fue mucho más prudente y concluyó que los resultados cognitivos eran equívocos y que los diseños disponibles no permitían apoyar muchas de las afirmaciones populares.[13]
En 2026, una revisión específica sobre privación aguda de sueño encontró solo cinco estudios. La tendencia fue favorable en algunos dominios cognitivos y psicomotores, pero la evidencia seguía siendo escasa.[14]
¿Quién puede responder mejor?
Vegetarianos y veganos
Las personas que no consumen carne ni pescado suelen partir de depósitos de creatina más bajos. Eso puede hacer que el aumento tras suplementar sea mayor, aunque no garantiza que todos los resultados deportivos o cognitivos mejoren en la misma proporción.[3]
Mujeres
La creatina también funciona en mujeres, pero históricamente han estado infrarrepresentadas en la investigación. La evidencia de seguridad disponible no muestra un aumento de eventos adversos graves, problemas renales o hepáticos a dosis habituales.[17]
En mujeres posmenopáusicas, un metaanálisis de 2026 encontró una mejora pequeña de masa magra, alrededor de 0,37 kg, y una mejora media de 7,5 kg en leg press. Los resultados fueron más claros con al menos 5 g diarios combinados con entrenamiento de fuerza. No se observó una mejora global de densidad mineral ósea.[15]
Esto no significa que las mujeres necesiten una “creatina femenina”. El monohidrato es el mismo compuesto. Lo que puede cambiar es el contexto: masa corporal, alimentación, ciclo vital, entrenamiento y objetivo.
Adultos mayores
En mayores, la creatina tiene más sentido junto a entrenamiento de fuerza que como sustituto de este. La Unión Europea reconoce una declaración específica para mayores de 55 años: 3 g diarios pueden reforzar el efecto del entrenamiento de fuerza cuando se entrena al menos tres veces por semana durante varias semanas con intensidad suficiente.[18]
La prioridad sigue siendo crear un programa que la persona pueda realizar, progresar y mantener. El suplemento no compensa inactividad, ingesta proteica insuficiente ni una enfermedad no tratada.
Personas que no entrenan
Puede aumentar los depósitos de creatina aunque no entrenes, pero gran parte de los beneficios musculares y funcionales aparecen cuando existe un estímulo que aprovechar. Tomarla sin entrenar no produce los mismos resultados que combinarla con fuerza.[3]
Qué dosis de creatina tomar
Opción sencilla: 3–5 g al día
Para la mayoría de adultos sanos, la pauta práctica es 3–5 g de creatina monohidrato todos los días. No solo los días de entrenamiento. Con esta estrategia, la saturación muscular suele producirse de forma gradual a lo largo de unas tres o cuatro semanas.[2]
Una persona pequeña puede estar bien con 3 g. Para muchas personas activas, 5 g es una medida sencilla. No existe una ventaja demostrada en tomar 10 g diarios de forma indefinida porque “más siempre es mejor”. Dosis mayores se investigan en contextos concretos, pero no son la recomendación general de esta guía.
Opción rápida: fase de carga
La carga clásica consiste en aproximadamente 0,3 g por kilogramo de peso al día durante 5–7 días, divididos en cuatro tomas, y después 3–5 g diarios.
Ejemplo para una persona de 70 kg:
- 70 × 0,3 = 21 g diarios.
- Repartir en cuatro tomas de unos 5 g.
- Tras 5–7 días, pasar a 3–5 g diarios.
La carga satura antes los depósitos. No crea una adaptación final superior si comparas a dos personas que mantienen el suplemento el tiempo suficiente. También aumenta la probabilidad de molestias digestivas y de una subida rápida de peso por agua.
¿Hay que ajustar la dosis al peso?
Las dosis relativas son útiles en investigación y para calcular una carga. En el uso cotidiano, 3–5 g diarios simplifican el cumplimiento y funcionan para la mayoría. Personas muy grandes o con mucha masa muscular pueden optar por el extremo superior. La mejor dosis no es la más agresiva: es la que puedes tolerar y mantener.
¿Hay que ciclarla o hacer descansos?
No. No existe evidencia de que el cuerpo “se acostumbre” y la creatina deje de funcionar por tomarla de forma continua. Tampoco necesitas descansar para que el organismo vuelva a fabricarla. La producción endógena disminuye mientras suplementas y se normaliza después de retirarla.[2]
Puedes dejarla cuando quieras. Los depósitos descenderán gradualmente durante varias semanas y parte del peso de agua asociado desaparecerá. No hace falta una fase de retirada.
Cuándo tomar creatina: antes, después o cuando te acuerdes
La creatina funciona por saturación, no por un efecto agudo parecido al de la cafeína. Por eso, la constancia importa mucho más que el minuto exacto.
Algunos estudios han sugerido una posible ventaja al tomarla cerca del entrenamiento o después, especialmente con una comida que contenga carbohidratos y proteína. Sin embargo, las muestras son pequeñas y las limitaciones metodológicas impiden afirmar que exista un horario claramente superior.[3][19]
En 2026 apareció un pequeño ensayo piloto sobre ingesta aguda antes, durante o después de entrenar. Sus resultados son interesantes, pero no bastan para cambiar la recomendación general: la creatina no debe tratarse como un preentreno de efecto inmediato.
Elige una de estas opciones:
- Con el desayuno.
- Con la comida principal.
- En el batido posterior al entrenamiento.
- A una hora fija asociada a otra rutina diaria.
Si te produce molestias, tómala con comida, evita grandes dosis de una sola vez y divídela.
¿Se puede mezclar con proteína o carbohidratos?
Sí. Los carbohidratos y la combinación de carbohidratos con proteína pueden aumentar la retención de creatina a corto plazo, probablemente por la respuesta de insulina. Eso no obliga a añadir azúcar ni a comprar fórmulas especiales. Una comida normal es suficiente si te resulta cómoda.[3]
¿Se puede tomar con café o cafeína?
La cafeína no “anula” automáticamente la creatina. La revisión sistemática disponible encontró resultados mixtos cuando ambas se usaron de forma crónica durante una fase de carga: algunos estudios observaron interferencia, otros ninguna interacción y otro posible efecto conjunto. La carga previa de creatina no pareció impedir el efecto agudo de la cafeína.[20]
En la práctica:
- Puedes tomar café y creatina el mismo día.
- No necesitas separarlas por miedo a perder el efecto.
- Si la combinación te produce malestar gastrointestinal, sepáralas.
- No conviertas un resultado dudoso en una regla universal.
Seguridad, riñón y efectos secundarios
¿La creatina daña los riñones?
En adultos sanos, las dosis habituales de creatina monohidrato no han mostrado un deterioro significativo de la función renal. La confusión aparece porque parte de la creatina se transforma en creatinina, un marcador que se utiliza para estimar la filtración renal.
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados publicado en 2026 encontró un aumento medio de creatinina de 0,13 mg/dL, pero no diferencias significativas en urea ni en filtrado glomerular estimado.[9] Otro metaanálisis de 2025 llegó a una conclusión similar: la creatinina podía subir modestamente sin que se observara una reducción significativa de la función renal.[10]
La evidencia de seguridad en personas sanas no equivale a una autorización para automedicarse con enfermedad renal. Si tienes filtrado reducido, proteinuria, antecedentes renales o una causa médica que todavía no se ha estudiado, consulta antes.
¿Afecta al hígado?
Los ensayos y revisiones disponibles no muestran deterioro hepático en personas sanas que utilizan dosis recomendadas. Los casos aislados publicados suelen incluir dosis inadecuadas, múltiples suplementos, fármacos o enfermedades previas, lo que impide atribuir el problema a la creatina por sí sola.[1][17]
Molestias digestivas
El efecto secundario más habitual es gastrointestinal: pesadez, diarrea, náuseas o molestias, especialmente cuando se toman más de 10 g de una sola vez. La solución suele ser simple:
- Reducir la dosis por toma.
- Dividir la carga.
- Tomarla con comida.
- Disolverla bien.
- Evitar mezclar varios suplementos irritantes al mismo tiempo.
Retención de líquidos y aumento de peso
Durante una carga pueden aparecer entre 1 y 3 kg de peso adicional, principalmente por agua. Con 3–5 g diarios sin carga, el cambio suele ser más gradual y a menudo menor.[2]
La creatina es osmóticamente activa y favorece la entrada de agua en la célula muscular. Eso no es lo mismo que acumular grasa ni implica necesariamente un aspecto “hinchado” bajo la piel. A largo plazo, no todos los estudios encuentran un aumento persistente del agua corporal total.
Calambres, deshidratación y calor
La evidencia controlada no apoya que la creatina provoque deshidratación o calambres. Algunos trabajos en deportistas expuestos al calor incluso han observado menos episodios de calambres, enfermedad por calor o deshidratación entre usuarios de creatina, aunque esto no convierte el suplemento en una bebida de hidratación.[2]
Debes seguir bebiendo en función de tu sed, entrenamiento, temperatura, sudoración y estado de salud. No necesitas forzarte a beber cinco litros por tomar creatina.
¿La creatina provoca caída del pelo?
El miedo nació principalmente de un pequeño estudio de 2009 en jugadores de rugby. Encontró un aumento de dihidrotestosterona, o DHT, durante una fase de carga, pero no midió caída del cabello y sus resultados no se reprodujeron de forma consistente.[21]
En 2025 se publicó el primer ensayo aleatorizado que evaluó directamente hormonas y parámetros de salud folicular durante 12 semanas. No encontró diferencias entre creatina y placebo en DHT, relación DHT/testosterona ni medidas de crecimiento capilar.[11]
La conclusión actual es clara: no existe evidencia que demuestre que la creatina cause caída del cabello. Eso no permite prometer riesgo cero durante toda una vida, porque un ensayo de 12 semanas no responde a todas las preguntas posibles. Pero la afirmación “la creatina te deja calvo” no está respaldada por los datos disponibles.
Mitos frecuentes sobre la creatina
“Es un esteroide”
No. Es un compuesto nitrogenado producido por el organismo y presente en alimentos. No es una hormona anabólica ni pertenece a la familia de los esteroides.
“Solo sirve para culturistas”
No. Tiene aplicaciones en fuerza, deportes de equipo, sprints y otros esfuerzos repetidos. El beneficio depende de la demanda energética, no de posar en una tarima.
“Hay que tomarla justo antes de entrenar”
No. Funciona acumulándose en el músculo. El horario puede ayudar a crear hábito, pero no es una ventana obligatoria.
“Hay que hacer carga”
No. La carga acelera la saturación. Tomar 3–5 g diarios llega a un resultado parecido con más paciencia.
“Hay que ciclarla”
No. No se ha demostrado que los descansos periódicos mejoren su eficacia o seguridad en adultos sanos.
“Todo el peso ganado es músculo”
No. Al principio hay agua intracelular. Con entrenamiento, parte de la ventaja a largo plazo puede corresponder a más tejido muscular.
“La cafeína la anula”
No existe una anulación universal. La evidencia sobre uso conjunto crónico es mixta; la tolerancia digestiva suele ser el asunto más práctico.
“Una forma cara tiene que ser mejor”
No. HCl, etil éster, tamponada o mezclas patentadas no han demostrado superioridad general frente al monohidrato.
Quién debería consultar antes de tomar creatina
La recomendación de 3–5 g diarios está dirigida a adultos sanos. Consulta con un médico, farmacéutico o dietista-nutricionista antes de utilizarla si se da alguna de estas situaciones:
- Enfermedad renal conocida o sospechada.
- Filtrado glomerular reducido, proteinuria o creatinina alterada sin explicación.
- Embarazo o lactancia.
- Menor de edad.
- Tratamiento farmacológico que pueda afectar a la función renal.
- Enfermedad crónica compleja.
- Antecedentes de reacciones adversas a suplementos.
- Necesidad de controlar el peso con precisión para competir.
Embarazo y lactancia
Existen argumentos fisiológicos e investigación preclínica sobre posibles aplicaciones durante el embarazo, pero faltan ensayos humanos suficientes para recomendar suplementación rutinaria. No debe utilizarse por cuenta propia durante embarazo o lactancia.[22]
Niños y adolescentes
La literatura disponible no señala una alarma clara cuando la creatina se usa de forma adecuada en jóvenes deportistas, pero la evidencia a largo plazo es menor que en adultos. La prioridad debe ser alimentación, entrenamiento, sueño y supervisión. No es un suplemento para que un menor compre y dosifique sin el conocimiento de sus responsables y de un profesional cualificado.[2]
Qué creatina comprar
Elige monohidrato
La creatina monohidrato es la referencia porque concentra la mayor parte de la investigación, tiene alta biodisponibilidad, buen historial de seguridad y suele ser la opción más barata.[1][23]
“Micronizada” significa que las partículas son más pequeñas y pueden mezclarse mejor. No significa que construya más músculo.
No pagues por una superioridad no demostrada
Creatina HCl, etil éster, nitrato, alcalina, tamponada o mezclas con nombres propios pueden ser más solubles o tener marketing más atractivo. Ninguna ha demostrado una superioridad general de eficacia, seguridad y coste frente al monohidrato.[23]
Busca control de calidad
El riesgo real de muchos suplementos no está en el ingrediente que aparece en grande en la etiqueta, sino en una fabricación deficiente o una contaminación. Prioriza:
- Ingrediente único: creatina monohidrato.
- Dosis clara por ración.
- Número de lote y fabricante identificable.
- Análisis de terceros o certificación para deporte si compites.
- Ausencia de mezclas propietarias innecesarias.
La creatina no figura como sustancia prohibida en la lista de WADA de 2026, pero un suplemento contaminado sí puede introducir sustancias prohibidas. El deportista sigue siendo responsable de lo que consume.[24]
¿Se estropea al mezclarla con agua?
El polvo seco es estable. En líquido, la degradación depende del tiempo, la temperatura y la acidez. No necesitas beberla en diez segundos, pero tampoco tiene sentido dejar una mezcla ácida durante días. Mézclala y consúmela en un plazo razonable.[23]
Protocolo práctico de ADRIGONDITE
-
Compra creatina monohidrato simple.
No necesitas un formato “premium” para obtener el efecto estudiado. -
Toma 3–5 g diarios.
Incluye días de descanso. Usa una báscula si el cacito no indica bien la cantidad. -
Asóciala a una rutina.
Desayuno, comida o batido posterior al entrenamiento. La adherencia manda. -
No evalúes el resultado en tres días.
Sin carga, permite tres o cuatro semanas para saturar depósitos. -
Interpreta bien la báscula.
Un aumento inicial de peso no equivale a grasa ni a músculo nuevo instantáneo. -
Entrena y progresa.
Registra repeticiones, cargas y rendimiento. La creatina debe apoyar un proceso medible. -
Informa en las analíticas.
La creatinina puede cambiar y necesita contexto.
Preguntas frecuentes sobre creatina
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Para la mayoría de adultos sanos, 3–5 g diarios de creatina monohidrato. La fase de carga es opcional.
¿Debo tomarla también en días de descanso?
Sí. El objetivo es mantener elevados los depósitos musculares, no producir un efecto agudo durante el entrenamiento.
¿Es mejor antes o después de entrenar?
No existe una superioridad clara. Tómala en el momento que facilite la constancia. Con comida puede resultar más cómoda.
¿Cuándo empezaré a notar sus efectos?
Con carga, los depósitos pueden saturarse en unos 5–7 días. Con 3–5 g diarios, suele requerir unas 3–4 semanas. La mejora no siempre se percibe como una sensación; puede aparecer en el rendimiento acumulado.
¿La creatina engorda?
No aumenta directamente la grasa. Puede elevar el peso por agua intracelular y, con entrenamiento, contribuir a una mayor masa libre de grasa.
¿La creatina daña el riñón?
En adultos sanos y a dosis habituales, los metaanálisis no muestran un deterioro significativo de la función renal. Puede aumentar la creatinina, por lo que conviene informar al profesional que interprete la analítica.
¿La creatina provoca caída del pelo?
No existe evidencia directa que lo demuestre. El primer ensayo que midió parámetros capilares durante 12 semanas no encontró diferencias frente a placebo.
¿Puedo tomarla con café?
Sí. No está demostrado que la cafeína anule la creatina. Si juntas te causan molestias digestivas, sepáralas.
¿Hay que descansar de la creatina?
No hay una necesidad general de ciclarla. Puede tomarse de forma continua a dosis habituales en adultos sanos.
¿La creatina monohidrato micronizada es mejor?
Puede disolverse mejor, pero no ha demostrado una eficacia superior a igualdad de dosis.
¿Pueden tomarla las mujeres?
Sí, la creatina no es un suplemento exclusivo para hombres. La dosis habitual es la misma, aunque la evidencia específica en mujeres todavía es menor.
¿Sirve si no como carne?
Vegetarianos y veganos suelen tener depósitos basales más bajos y pueden experimentar un mayor aumento de creatina muscular al suplementar.
Conclusión
La creatina monohidrato no es imprescindible, pero sí es una de las pocas ayudas ergogénicas que superan una pregunta sencilla: ¿hay un beneficio real, repetible y razonablemente seguro? Para esfuerzos repetidos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza, la respuesta es sí.
La pauta no necesita creatividad: 3–5 g diarios, monohidrato, constancia y un producto fiable. La carga es opcional. El horario es secundario. No hace falta ciclarla. En personas sanas, la evidencia no muestra daño renal a las dosis habituales, y el ensayo directo disponible no apoya la idea de que provoque caída del cabello.
Lo más importante es no pedirle lo que no puede dar. No reemplaza una rutina, una dieta, el sueño ni una evaluación médica. Y todavía no podemos vender como certezas sus posibles aplicaciones en cognición, envejecimiento, embarazo o enfermedad.
Referencias científicas y documentos oficiales
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- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN. 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Antonio J, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN. 2024/2025. doi:10.1080/15502783.2024.2441760
- Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004862
- Wang Z, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024. doi:10.3390/nu16213665
- Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025. doi:10.3390/nu17172748
- Gu J, et al. Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026. doi:10.3389/fnut.2026.1800546
- Ashtary-Larky D, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters. JISSN. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2586523
- Tsiaras A, et al. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. 2026. doi:10.1053/j.jrn.2026.04.010
- Kabiri Naeini E, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025. doi:10.1186/s12882-025-04558-6
- Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. JISSN. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024; corrigendum 2025. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- McMorris T, et al. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behav Brain Res. 2024. doi:10.1016/j.bbr.2024.114982
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- Naddafha S, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JISSN. 2026. doi:10.1080/15502783.2026.2668435
- Ribeiro de Camargo KM, et al. Impact of creatine supplementation on inflammation: evidence from a systematic review and meta-analysis. Front Immunol. 2026. doi:10.3389/fimmu.2026.1743603
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- Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? 2021. PubMed 34445003
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- van der Merwe J, et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. 2009. PubMed 19741313
- A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. 2025. PubMed Central
- Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. 2022. PubMed Central
- World Anti-Doping Agency. 2026 Prohibited List. WADA
AUTOR
Adrián · ADRIGONDITE
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